Nous contacter

Prendre rendez-vous

avec nos spécialistes

 

 01 40 79 40 36 

 

 

 

 SOS GENOU  

 

Chirurgie du Sport

36 bd St Marcel

75005 PARIS

Clinique du sport Paris 

Métro : Saint Marcel

Parking 6 rue de l'essai


sur

Les fiches de chirurgiedusport :

HONCode

Ce site respecte les principes de la charte HONcode de HON Ce site respecte les principes de la charte HONcode.
Site certifié en partenariat avec la Haute Autorité de Santé (HAS).
Vérifiez ici

QRCode

Vidéo Youtube

13:54

0 vues


14:12

0 vues


09:05

0 vues


10:55
Docteur BOHU Yoann - 1ère luxation d’ ...
97 vues


41:09
Prise en charge chirurgicale de l'arthro ...
2143 vues


10:06

0 vues


09:53

0 vues


00:41

0 vues


09:33

0 vues


07:38

0 vues


11:04

0 vues


10:21

0 vues


05:12

0 vues


03:37

0 vues


05:10

0 vues


00:08

0 vues


05:44

0 vues


05:18

0 vues


02:01

0 vues


06:25

0 vues


10:02

0 vues


04:09

0 vues


06:18

0 vues


09:01

0 vues


03:23

0 vues


09:05

0 vues


14:12

0 vues


13:54

0 vues


Faut-il encore s'étirer ?

Imprimer l'article

Une étude menée sur 600 marathoniens montre que ceux qui s'étirent ont un risque de blessure accru de 35%. Les étirements seraient-ils inutiles voir dangereux ? Comment faire en pratique ?

Classiquement, les étirements améliorent l'élasticité musculaire et tendineuse. Ils favorisent l'ouverture de vaisseaux et le drainage. Ils aident le sportif à prendre conscience de ses positions articulaires. Ils participent au relâchement après l'effort et augmentent la souplesse. Ils devraient être incontournables lors de l'échauffement et pendant la récupération. Il faudrait les pratiquer régulièrement pour préserver l'amplitude de ses mouvements. Au-delà de ces dogmes éternellement ressassés, qu'en est-il vraiment ? Que peut-on déduire d'une analyse scientifique rigoureuse ? Que dit la recherche ?

Les étirements : faits et méfaits !

Vous perdez en élasticité !

Les tendons sont constitués de fibres en spirales ou en chevron. Lorsque vous restez en position d'étirement, vous détendez votre ressort, vous étalez vos fibres. Une étude menée par WYDRA montre que vous avez gagné en longueur mais perdu en élasticité. Lors d'un mouvement impulsif comme un saut ou même une foulée de course à pied, vous produisez une traction violente sur une structure rigidifiée, vous risquez de créer des lésions.

Vous écrasez vos vaisseaux

Dans un de ces protocoles de recherche, ALTER a mis en évidence qu'en maintenant une posture en étirement, vous obturez les vaisseaux qui traversent le muscle. Loin de favoriser l'arrivée du sang, ce phénomène pourrait perturber l'échauffement et la récupération.

Vous perturbez votre coordination.

Un muscle brusquement étiré réagit en se contractant. C'est le « réflexe myotatique ». Ainsi, il évite la déchirure et préserve l'articulation qu'il mobilise d'un faux mouvement. En réalisant un stretching prolongé vous inhibez cette réaction naturelle et protectrice. Vous risquez le claquage ou l'entorse.

Vous aggravez vos courbatures

A chaque réception de foulée, les articulations se fléchissent légèrement. Elles emmènent avec elles, les membranes musculaires. Les fibres se contractent et tirent dans l'autre sens pour freiner le mouvement et accumuler l'énergie élastique. A la jonction entre les fibres et les membranes, il se produit des microlésions. Lorsqu'elles sont importantes, vous les ressentez : ce sont les courbatures. Les étirements, en tractant sur les muscles produisent les mêmes effets. Voilà ce qui explique les résultats de l'étude menée par WIEMAN. Il a demandé à des sportifs de s'étirer exclusivement la cuisse droite lors d'une séance de musculation. Les courbatures étaient plus importantes de ce côté !

Vous subissez un stress mécanique.

Les étirements engendrent des contraintes sur la chaine « muscle / tendon / os ». Cette stimulation tissulaire peut-être à l'origine d'une adaptation source de renforcement. Si vous en abusez, si vous les effectuez de façon inadaptée, vous basculez vers la lésion. La solution : s'étirer moins, s'étirer mieux !

Vous diminuez votre raideur, vous cassez vos contractures.

La raideur se définit comme la force nécessaire pour allonger un muscle. A l'issu d'une séance de course, la raideur musculaire augmente. MAGNUSON montre que quelques étirements doux permettent, en fin d'entraînement, de réduire la raideur musculaire. Mais attention, ce relâchement récupérateur n'est pas toujours obtenu. Après l'effort le muscle est parfois victime de contracture. Par endroit, à cause du manque d'énergie, les filaments musculaires collent les uns sur les autres. Il s'agit véritablement d'une « rigidité cadavérique » … localisée. Elle cède spontanément lorsque le muscle se recharge en énergie. Mais, si juste après l'exercice, vous tirez sur vos fibres musculaires, elles vont se briser …

Vous améliorez probablement votre souplesse

En maintenant une tension importante et prolongée, vous allez créer des microlésions. Le muscle va se réparer progressivement en créant de nouveaux segments musculaires à l'origine d'un allongement global. Cependant, ce mécanisme plein de bon sens scientifique n'a pu être mis en évidence que chez l'animal à l'issue d'une immobilisation prolongée par plâtre ! D'autres études montrent que l'on obtient les mêmes résultats grâce à des contractions de freinage ! COMETTI, un préparateur physique de renom, pensent qu'il s'agit surtout d'une meilleure tolérance à la sensation d'étirement !

Vous réduisez votre force

En détendant la spirale des fibres tendineuses, en diminuant la raideur de votre muscle, vous accumulez moins d'énergie élastique à chaque réception de foulée. Vous rebondissez moins, il faut pousser plus fort. Un dénommé YOUNG l'a démontré. Il a constitué 3 groupes. L'un s'échauffait en courant, l'autre en s'étirant, le troisième en effectuant les deux. Ceux qui sautaient le plus haut s'étaient préparés en courant suivi de ceux qui avaient bénéficié de la course et des étirements. Les sportifs qui s'étaient contentés des étirements présentaient les plus mauvais résultats.

Les étirements : comment faire ?

Conseils aux coureurs de fond

Un coureur de fond n'a pas besoin de s'étirer à l'échauffement. L'alternance contraction et décontraction se révèle idéal pour optimiser l'élasticité, ouvrir les vaisseaux, et préserver la coordination musculaire. En prenant soin de respecter les principes de progressivité et de spécificité, il est possible de proposer un protocole d'échauffement … particulièrement sophistiqué. N'hésitez pas à enchaîner sur une durée de 10 à 15 minutes : marche, marche active, trottinement, footing puis course à la vitesse prévue ! Bref : une accélération progressive !

Un coureur de fond n'a pas besoin de s'étirer à l'échauffement

Lors de récupération, le coureur de fond prend des risques en s'étirant ! Après une grosse séance source de dilacération par freinage et de contractures, les étirements vont aggraver les microlésions. Ce peut-être une stratégie d'augmentation de la charge d'entraînement ! Mais, ce n'est en aucun cas un processus de régénération ! Compte tenu de l'amplitude de sa foulée, le coureur de fond n'a pas besoin d'allonger ses muscles. Les assouplissements sont inutiles. Rappelez-vous ! Dans le numéro 3 de « SANTESPORTMAG », SERGE GIRARD, nous racontait qu'il avait parcouru 40000 kilomètres en courant, sans se blesser et sans s'étirer. Il évoquait l'intérêt de sa «raideur musculaire» pour mieux rebondir à chaque foulée.

Le coureur de fond prend des risques en s'étirant lors de son retour au calme.

Le coureur de fond peut s'étirer après son footing de récupération hebdomadaire. Cette séance n'est ni longue, ni intense. A l'issue, les microlésions musculaires sont inexistantes. Quelques étirements doux et sans à-coup favorisent le relâchement musculaire et optimisent probablement la régénération. Néanmoins, un peu de vélo ou de natation serait probablement plus adapté pour vous ressourcer (voir, dans ce numéro : « Courez moins, Courez mieux »).

Conseils aux sportifs

Si vous pratiquez un sport imposant de grands gestes, une préparation à l'exercice et des assouplissements sont utiles.

A l'occasion de l'échauffement vous devez peu à peu augmenter l'amplitude de vos mouvements. L'utilisation progressive du geste spécifique et des accélérations, la réalisation de balanciers ou de rotations sont les bienvenus. Ces contractions en allers-retours produisent de la chaleur et réduisent la viscosité des membranes musculaires, elles pompent le sang, améliorent l'élasticité des tissus et optimisent la coordination. Pour certains physiologistes, un étirement de 2 à 3 secondes est toléré s'il est suivi d'une succession rapide de petites contractions. Les postures prolongées sont vivement déconseillées.

Les assouplissements sont utiles dans les disciplines imposant des mouvements de grandes amplitudes.

Idéalement, réalisez vos assouplissements à la fin d'un entraînement peu intense. Placez-vous en position d'étirement. Attendez 5 à 10 secondes que le muscle se relâche puis augmentez la tension sans à-coup. Après quelques secondes renouveler l'opération jusqu'à la limite de la sensation douloureuse.



Le docteur Stéphane vous donne aussi des infos sur : www.sportsante.info

. - 17 mai 2010.

Conflits d'intérêts : l'auteur ou les auteurs n'ont aucun conflits d'intérêts concernant les données diffusées dans cet article.

Actualités

A lire aussi ...

Les articles les plus lus

Technique du ligament croisé

Par le docteur Nicolas Lefevre

+ de videos

Les dernières publications

Dossier : prothèse de genou

prothèse totale de genou

Dossier : ligaments du genou

Dossier : chirurgie ambulatoire du LCA

Dossier : ménisque

MENISQUE 3D FISSURE DECHIRURE MENISQUE CHIRURGIE DU SPORT

Dossier : Epaule du sportif

Dossier : prothèse de hanche

 

Dossier : rupture des ischio-jambiers

anatomie_ischio_jambier_rupture proximale docteur lefevre chirurgiedusport

Dossier : prothèse et sport

 

prothèse de hanche  et de genou   et sport  

 

Dossier : PRP

 

Chirurgiedusport - Qui sommes nous - Nous contacter - Mentions légales - Web design Digitaline - Développement EMC2 Studio - Clinique du Sport
Prendre rendez-vous en ligneDoctolib